Come si allenano correttamente i muscoli addominali

Da fisioterapista, il mio obiettivo principale è quello di lavorare insieme a voi per sviluppare un corretto reclutamento dei muscoli addominali.

Dobbiamo imparare a “sentirli” in diverse posture, in modo da allenarci ad attivarli in ogni momento della giornata e ridurre il più possibile l’aumento della pressione addominale.

Come si vede nel VIDEO per capire come funziona e per sentire la giusta attivazione sinergica di diaframma, parete addominale e pavimento pelvico, possiamo aiutarci con un palloncino.

Innanzitutto, per facilitare l’apertura dello spazio addominale dobbiamo raggiungere una posizione che ci permette di allontanare il più possibile l’occipite dal coccige

Foto della seduta a gambe incrociate,

accovacciata,

a 90° sul tavolo con la fronte sulle braccia ,

seduta sulla punta della sedia con la schiena dritta.

Appoggiamo il palloncino alle labbra, inspiriamo profondamente dal naso cercando di abbassare il diaframma (gonfiando la pancia) e gonfiando anche il torace, quindi cerchiamo di gonfiare il palloncino rispettando la sequenza:

• Attiviamo il pavimento pelvico (non è una stretta bensì dobbiamo immaginarci di sollevarlo e portarlo verso l’alto all’interno della cavità addominale)
• Espiriamo facendo partire l’aria dalla pancia, e subito sentiamo che la parete addominale si attiva
• Cerchiamo di espirare fino in fondo, ci accorgeremo che più lunga è l’espirazione maggiore è il numero di fibre della parete addominale che reclutiamo.
• Manteniamo sempre le curve fisiologiche della colonna vertebrale, non solleviamo la testa e non ruotiamo il bacino
• Manteniamo sempre il rachide cervicale rilassato.

Una volta che ci è chiaro come attivare correttamente la parete addominale proviamo a farlo senza palloncino.

Ripetiamo diversi cicli di respirazione e ogni volta cerchiamo di prestare attenzione alle varie parti del corpo che attiviamo:

• Pavimento pelvico
• Parete addominale
• Lordosi lombare
• Allungamento della schiena

Per darci un po’ più tempo per reclutare le varie parti aggiungiamo 2” di apnea dopo l’inspirazione e 2” dopo l’ESPIRAZIONE.

Se non siete abituati a respirare profondamente, potrebbe girarvi la testa, datevi tutto il tempo di cui avete bisogno, prendetevi delle pause, non abbiate fretta di tornare a lavoro.

Cerchiamo di ripetere questo esercizio per 10 minuti, quando ritorneremo in stazione eretta dovremmo sentire la parete addominale più tonica e sicuramente più alti ed eleganti.

Questi esercizi NON scolpiranno i tuoi addominali, ma ti ricordo che gli addominali NON SERVONO per essere “attraenti”, la parete addominale serve per contenere i visceri, stabilizzare la colonna, essere un punto fisso da cui far partire gambe e braccia forti (è molto più facile allenare e far aumentare di volume lle gambe e le braccia)e non per rimorchiare in spiaggia.

Allenare in maniera errata gli addominali oltre a NON RENDERLI DEFINITI, rischia soltanto di farti andare incontro a:

• Mal di schiena
• Ipotonia della parete addominale
• Ernie addominali o inguinali
• Distasi dei muscoli retti
• Fastidi legati alla pressione degli organi interni tipo reflusso esofageo, ernia iatale, prolassi di vescica o utero o retto, incontinenza urinaria (perdere qualche goccia durante uno starnuto o la tosse è incontinenza urinaria, e non è normale) o ai gas ( la “puzzetta” che scappa nel momento di massimo sforzo è segno di incontinenza ai gas, e non è normale).

Un esercizio senza tempo che ci aiuta a lavorare con tutta la parete addominale ma anche con la mobilità del rachide in toto è l’hola hoop , è necessaria una buona coordinazione del corpo.

Per eseguire questo divertente esercizio dobbiamo lavorare in stazione eretta, e già questo ci aiuta ad attivare la componente tonica della parete addominale, inoltre per non far cadere il cerchio è necessario mantenere la schiena allungata, non per ultimo dobbiamo muoverci in maniera fluida quindi mantenere l’attivazione della muscolatura per un periodo di tempo più o meno lungo.

Quando si lavora per sé stessi la cosa più importante da fare è sempre DIVERTIRSI !